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Las necesidades nutricionales que debe cubrir un plan de alimentación en un deportista

Las necesidades nutricionales que debe cubrir un plan de alimentación en un deportista se determinan según el tipo de actividad física que realice, la frecuencia con la que entrena y la duración e intensidad de cada sesión. En Talleres, las Licenciadas Romina Garelik y Valentina De Aro son las encargadas cada temporada de los cuidados en la alimentación de nuestros jugadores y nos comparten algunos aspectos importantes.

¿Es importante la alimentación en el deporte?

Como siempre explicamos a nuestros jugadores, alimentarse de manera correcta es esencial para tener un buen estado de salud e indispensable para un buen rendimiento deportivo.

Al realizar ejercicio físico, gastamos energía y las demandas de nutrientes en nuestro cuerpo aumentan. Si sos deportista,  es aconsejable llevar diariamente,  una alimentación variada y equilibrada, adaptada a tus necesidades como la edad, el sexo y la actividad física que realizas entre otros factores.

En el fútbol, por ejemplo, cada jugador o jugadora, dependiendo la posición que ocupe, recorre una media de 10km con variaciones de velocidad y cambios bruscos de dirección, que producen gastos de energía elevados en poco tiempo, por lo que es importante mantener una alimentación equilibrada de manera habitual, y un plan acorde antes y después de los entrenamientos y partidos.

¿Cómo debería ser la alimentación de un deportista?

Lo más importante es  incluir  todos los grupos de alimentos, organizando los horarios durante el día para las diferentes comidas o colaciones, según la actividad que realices.

¿Qué nutrientes nos aportan los alimentos? ¿Qué función cumplen?

Es importante conocer los tipos de nutrientes y sus propiedades, para incluirlos en nuestras comidas de la mejor manera posible, y así mejorar el rendimiento.


HIDRATOS DE CARBONO: Son la principal  fuente de energía de la que dispone un deportista.  Encontramos dos tipossimples o de absorción rápida: nos dan energía de manera inmediata (fruta, miel, azúcar, etc.), y los hidratos de carbono complejos que se liberan más lentamente (los más apropiados en las comidas previas al partido, pastas, pan, cereales como arroz, trigo, maíz, hortalizas).


PROTEÍNAS: Tienen múltiples funciones esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo, una de las principales es colaborar en la formación de la masa muscular. Se recomienda ingerir proteínas al terminar los entrenamientos o partidos por su efecto reparador. Las proteínas que mejor aprovecha nuestro cuerpo son las de origen animal: carne (cualquier tipo), pescado, huevo, leche y sus derivados. También existen las de origen vegetal: Frutos secos, cereales, verduras y legumbres. (en caso de ser vegetariano o vegano, se recomienda consultar con un Licenciado en Nutrición especializado en el área, para incorporar de manera correcta las proteínas diarias).


LÍPIDOS O GRASAS: Son la principal reserva de energía del cuerpo. Se debe realizar una ingesta adecuada para evitar la formación de grandes reservas de tejido adiposo,  o dislipemias. Las de origen vegetal se encuentran en el aceite de oliva, el aceite de girasol, los frutos secos y la margarina y las de origen animal provienen de la carne, el pescado y los lácteos.


VITAMINAS Y MINERALES: Son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo. Su consumo se debe realizar de manera regular para que los niveles corporales se mantengan dentro de los valores recomendados.


¿Son importantes los horarios y el orden en las ingestas?

Mantener un orden es fundamental, así diariamente hay un orden  con el entrenamiento físico, también debe ser con la comida. La recomendación general es realizar unas 5 o 6 comidas al día en condiciones normales y en los periodos de competición las ingestas pueden ser más frecuentes para realizar los aportes de energía necesarios después de los entrenamientos y de los partidos.

Cuando hay competencias, se deben adecuar los horarios de las comidas, de modo que si el jugador tiene un partido o entrenamiento debe realizar la última comida de 2 a 2.30 horas antes del comienzo de éste (tendremos en cuenta la tolerancia de cada deportista), para que se pueda realizar una correcta digestión de todos los nutrientes y así poder optimizar el rendimiento y reducir o retrasar la aparición de la fatiga.

Hidratación: ¿Importante en el deportista?

Tanto el organismo del hombre como el de la mujer, están compuestos mayormente por agua (60% y 55% respectivamente). Existe un balance hídrico corporal, dado por los egresos: sudoración, diuresis, catarsis, respiración y demás pérdidas corporales y los ingresos: alimentación, líquidos y producción corporal interna.

Se debe tener en cuenta que pérdidas entre el 2-7% del peso corporal disminuye ampliamente el rendimiento deportivo de un atleta.  La sudoración, a su vez, arrastra minerales importantes, tales como: cloro, potasio, sodio, etc.

La deshidratación puede ocasionar: aumento de la temperatura coporal, hipertensión, alteración en el sistema nervioso central, entre otros.

El color de la orina, indica el estado de nuestra hidratación:

Entonces, es conveniente tomar cerca de 500 cc de líquido con sales minerales durante la hora previa a la competición o entrenamiento. Durante el ejercicio, es necesario incorporar líquidos en bebidas y alimentos si el mismo dura más de 1.30 hs. La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio.